脳梗塞を予防

運動は脳梗塞予防に

運動を続けることで、脳梗塞の最大の要因である高血圧の改善に大きな効果がでます。

効果的な運動

・ウォーキング
・水泳
・水中ウォーキング
・サイクリング
・太極拳
・社交ダンス

激しすぎる運動は逆効果
 運動している時は、血圧が上がる。とくに激しい運動は血圧が急に高くなりうるため、血管への過剰な負担となります。自分のペースで調整すべきです。運動をよくしているのに、血圧が高い、また脳梗塞の危険性を指摘されている人は、運動内容を見直すべきです。

脳梗塞を予防

摂取すべき食事

抗酸化成分、食物繊維を増やす

動脈硬化予防には、野菜、果物、大豆などの植物性食品と魚介類。
これらは多く食べても、問題ありません。

脳梗塞に良い成分

・抗酸化成分
 コレストロールの酸化によっておこる動脈硬化を抑える。
  ビタミンE
  ビタミンC
  カロテン
  イソフラボン
  ポリフェノール

・食物繊維
 ナトリウムやコレステロールの吸収を抑えたり、排出させたりする。

・EPA/DHA
 血栓防止やコレステロールの低下に有効。

・ミネラル
 余分なナトリウムを排出させる。
 カリウム/マグネシウム/カルシウム


摂取したい食材

・野菜
 抗酸化成分のほか、食物繊維も豊富。
 
・きのこ
 超低カロリーで食物繊維が豊富。

・魚介類
 ミネラル類が豊富。青魚ならEPAやDHAもたっぷり取れる。

・海藻
 超低カロリーで食物繊維が豊富。さらにミネラル類の補給も期待できる。

・いも類
 食物繊維が豊富。

・大豆製品
 抗酸化成分のひとつであるイソフラボンを多く含み、食物繊維も豊富。また、納豆のもつナットウキナーゼには、血栓をつくりにくくする効果があると言われています。

・果物
 ビタミン、カリウムなどの補給源になる。

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脳梗塞を予防

食事の見直し

食生活は「不足」より「過剰」を心配する事。
そのうえで、できるだけ多くの食材を取ること。
特定のものばかり取るより、全体の栄養バランスを考る事。

食事適正量
一般的には体重1kgあたり25〜30kal程度(体重=身長×身長×22)

  適正量 = [ 身長(m)×身長(m)×22 ] × 25〜30(kcal)


塩分と脂肪を減らす

<塩> 
 
・取りすぎは血圧を上げる
 塩分を取りすぎると血液中のナトリウム量が増加し、濃度を下げるために
 血管内に水分が引き込まれ、血液が増えます。
 血液量の増加は高血圧をまねきます。
 
・塩分の多い食品は控える----
  佃煮、塩辛、かまぼこ、ソース、しょうゆなど
 
・塩以外の調味料を活用する
  しょうが、にんにく、酢、香辛料


<脂肪>
 
脂肪の取りすぎは血中脂質を上げるもと。また、肥満をまねく。

・コレステロールの多い食事を減らす
  魚卵、鶏卵、レバーなど

・肉食を減らす
  動物性脂肪はコレステロールを増やす

・調理に使う油脂を減らす
  揚げ物、炒め物ばかりにならないように

脳梗塞を予防

水分摂取

脳梗塞の直接的な原因は血栓(血のかたまり)、血栓ができる要因のひとつに体内の水分不足(脱水)がある。

人間の体は、1日あたり1〜2リットル程の水分が失われています。その分補給が必要です。
水分が不足すると、血液の液体成分が減って粘りが出てきます。血液が流れにくくなり、血栓もできやすくなります。
年齢を重ねるにつれ、のどの渇きを感じにくくなるため、定期的な水分補給が必要。

水分補給は
・朝起きた後はすばやく水分を
・食事中、食後はお茶等水分補給を
・食間に水分補給(ジュース・清涼飲料水等甘いものは控えめに)
・風呂上り後、就寝前は水分補給が必要
・アルコールは利尿作用で飲んだ水分以上に水分が失われます。
・運動、気温が高い、乾燥している等 水分補給量を増やす(汗をかいたときは、汗とともにナトリウム等体内のミネラル分も排出されるので、スポーツドリンク等ミネラル分が添加された飲み物が良い)

脳梗塞を予防

ストレス解消

ストレスはさまざまな不調を引き起こすもとです。

交感神経の緊張・ホルモンバランスの変化で
 血圧の上昇
 血糖値の上昇
 血中脂質の増加
 免疫力の低下


ストレスの影響を減らす

 ぬるめの湯にゆっくりと入る
  全身の血行をよくする。浴槽にゆったりつかること。
  熱すぎる湯は逆効果。
  少しぬるまな湯で長く入るのがよい。

 睡眠を十分とる
  十分な休養が必要。疲れを癒す
  疲れすぎて眠れないときは、入浴や軽いストレッチの後に
  就寝するとよい。

 縮こまった体を動かす
  ストレスは、知らずしらずのうちに筋肉が固まっています。
  筋肉をほぐすと心の緊張も和らぎます。

 食事はきっちりと
  ストレスを感じると、食事がおろそかになります。
  栄養がかたよるとストレスダメージを受けやすくなります。
  きっちり食べて体力をつける。


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